КЛЮЧЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПЯТОЧНОЙ ШПОРЫ
Почему именно лечебная гимнастика имеет решающее значение при лечении пяточной шпоры?
Никакие таблетки и мази не смогут дать то, что могут дать упражнения.
Во-первых, правильное ежедневное выполнение простых упражнений помогает уменьшить боль при шпоре быстрее, чем использование лекарственных средств.
Во-вторых, упражнения помогают укрепить плантарную фасцию, сделать фасцию упругой, эластичной.
В-третьих, гимнастика ускоряет процесс заживления травмированных тканей пятки.
В-четвертых, препятствуют процессу окостенения шпоры. Но даже если шпора сформировалась, упражнения улучшают кровообращение, снимают воспаление, снижают болевые ощущения.
Главное! Предложенные упражнения и техники массажа не имеют побочных эффектов и показаны всем, может быть, кроме выраженной степени варикозной болезни и наличие глубоких трофических язв.
Выполняйте упражнение на обе стопы даже если болит одна стопа.
Выполняйте упражнения медленно, без резких движений, постепенно увеличивая кратность и время выполнения упражнений.
Так как будем воздействовать на фасцию и сухожилия, то будет чувствоваться натяжение дискомфорт. Важно, чтобы не было резкой сильной боли. Умеренные болевые ощущения допустимы. Каждый день боль будет отступать.
Итак, начнем.
Начинать и завершать гимнастику нужно с растяжки и массажа.
Упражнение №1. Массаж плантарной фасции. Если самостоятельное выполнение затруднительно, то прибегните к помощи домочадцев. При самостоятельном выполнении устройтесь поудобнее. Положите ногу комфортно, чтобы можно было массировать, например, нога на ногу. Обязательно делайте так, как Вам удобно. Натяните на себя стопу так, чтобы пальцы смотрели в сторону колена.
От пятки до подушечек пальцев, не торопясь большими пальцами кистей выполняйте надавливающие движения по всей поверхности фасции, задерживаясь в болезненных точках, проминая такие точки особенно. В болезненных точках останавливаемся, массируем.
Количество повторений в 1 подходе: 10
Количество подходов утром: 1
Количество подходов вечером: 1
Длительность выполнения: 2 месяца
Упражнение №2. Массаж плантарной фасции с растяжкой большим пальцем.
Захватите пальцы стопы полностью и натяните на себя таким образом, чтобы можно было увидеть, как натягивается плантарная фасция. Далее большим пальцем от точки боли идем к остальным пальцам медленно и сильно продавливая плантарную фасцию. Упражнение может быть болезненным. Поэтому делайте упражнение медленно и спокойно. Обычно с каждым движением становится легче, интенсивность болевых ощущений снижается.
Упражнение №3. Мобилизация пяточно-таранного сустава.
Захватите стопу через таранную кость, а второй рукой возьмитесь за пяточную кость. Крепко удерживайте таран и производите пяткой круговые движения.
Важно не скользить по пятке, а крепко взяться за пятку и постараться почувствовать, как пяточная кость двигается относительно остальной стопы.
Старайтесь вращающей рукой работать от плеча, а не кистью, т.к. кисть может быстро устать.
Количество повторений в 1 подходе: 30 (по 15 повторений по часовой и против часовой стрелки)
Упражнение №4. Растяжка плантарной фасции.
Сядьте на пальцы таким образом, чтобы пальцы согнулись и поставьте пятки вместе. Далее, удерживая пятки вместе, постарайтесь присесть на пятки ягодицами. Если Вы все сделали правильно, то почувствуете интенсивное ощущение натяжения плантарной фасции.
Обычно растяжка резко падает, если пятки разводятся в сторону. Поэтому старайтесь держать пятки собранными вместе. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Упражнение №5. Релиз плантарной фасции.
Установите стопу на теннисный мячик. Натяните пальцы на себя и контролируйте, чтобы пальцы не расслаблялись. Если Вам тяжело стоять Вы можете присесть, но техника выполнения упражнения не должна меняться. Мячик прокатываем в ложбинке свода, надавливая стопой. Силу надавливания применяйте в зависимости от возможностей, если болит сильно, то надавливайте в полсилы. Находите уязвимое место и задерживаетесь там на 5-7 секунд, надавливая в область боли мячиков и прокатывайте далее. Также можно использовать твёрдый мячик для миофасциального массажа (миофасциального релиза). Мячик прокатывайте только в ложбинке, не на пятке, не у основания пальцев, только в изгибе стопы. И помните про пальцы, пальцы должны всегда смотреть на Вас.
Упражнение №6. Прокат стопы.
Этом может быть скалка, бутылка, любой предмет цилиндрической формы. Перекатываем стопу от пальцев к пятке с надавливанием. Выполняем упражнение в течение двух минут. Упражнение полезно выполнять на две стопы. Упражнение можно выполнять и в течение дня с любой удобной регулярностью, даже сидя на рабочем месте.
Упражнение №7. Захват пальцами мелких предметов.
Это могут быть карандаши, камушки, детали детского конструктора. Если стопа крупная и захват мелких предметов проблематичен, используйте объемные предметы. Вместо мелких предметов можно использовать тонкое полотенце или отрез ткани. Главная задача – сгибать все пальцы стопы при выполнении упражнения. Захватывайте предметы и переносите в сосуд или другое место. Упражнение хорошо укрепляет плантарную фасцию. Отлично работает при плоскостопии.
Упражнение №8. Подъем пяток.
Поставьте стопы вместе. Между пятками зажмите теннисный мячик и удерживайте все время выполнения упражнения. Удерживая мяч, приподнимайтесь на носочки. Считайте до трех и возвращайтесь в исходное положение, не отпуская мяч. Упражнение может получиться не сразу. Мяч может «убегать». Обратите внимание, мяч должен быть зафиксирован между пятками, не между лодыжками или стопами. Наберитесь терпения и все получится.
Упражнение №9. Растяжка икроножной мышцы.
Икроножная мышца двух суставная, проходит через голеностоп и колено. Поэтому чтобы растянуть икроножную мышцу коленный сустав должен быть обязательно выпрямлен, а голеностопный отведен в состояние тыльного сгибания. Для этого поставьте стопу на ступеньку и с выпрямленным коленом уводите прямой корпус вперед до ощущения хорошего натяжения в области икроножной мышцы.
Для упражнения понадобится возвышение: ступенька, кирпич для йоги и опора, за которую Вы будете держаться во время упражнения: стена, стул, стол, тумбочка. Устанавливаем стопу так, чтобы пятка свисала над полом. Наклоняемся чуть вперед. Следим, чтобы опорная нога не сгибалась в коленном суставе. Важно! Пятку не опускаем на пол. Пятка нависает над полом. Удерживайте это положение 1 минуту.
Упражнение №10. Растяжка ахиллово сухожилия.
Также понадобятся возвышение и опора. Устанавливаем стопу так, чтобы пятка свисала над полом. Опорную ногу сгибаем в коленном суставе и направляем вперед. Тело наклоняем вперед. При этом пятка также не касается пола. Вторую ногу старайтесь держать на весу. Опора должна быть именно на рабочую ногу.
Упражнение №11. Растяжка подошвенной фасции.
Данным упражнением рекомендуется завершать комплекс. Возьмите ленту или полотенце, свернув в жгут, в положении сидя или лежа, если сидя, то опирайтесь на спинку стула. Проведите ленту под стопой в области подушечек пальцев, поднимите прямую ногу, натягивая ленту на себя. Стопу максимально направляйте на себя. Может появится дискомфорт. Не жалейте себя. Растягиваем постепенно без резких движений и стараемся сокращать угол сгибания в голеностопном суставе день за днем. Удерживайте такое положение 20 секунд. При выполнении упражнения нога может сгибаться в колене. Это нормально. Постепенно у Вас будет увеличиваться гибкость, и нога будет становиться все прямее и прямее. Упражнение также полезно и при артрозе коленного сустава.
Помните, что курс гимнастических упражнений необходимо выполнять не менее 2 месяцев без перерыва 2 раза в день.
100% упражнения принесут ощутимую пользу.
Пятка очень любит, когда Вы комбинируете разные методы воздействия. Поэтому не забывайте про ночной ортез, стельки, правильную обувь, мягкие тапочки.
Совет!
Приобретите массажный ортопедический коврик, постелите в ванной комнате у раковины. Все время отправления личной гигиены стойте на коврике.
